Słowo “keto” jest skrótem od ketogenicznej diety, która jest niskowęglowodanową, wysokotłuszczową dietą, która ma na celu sprowokowanie organizmu do wejścia w stan ketozy. Ketogeneza to proces, w którym organizm przestawia się z wykorzystywania glukozy jako głównego źródła energii na spalanie tłuszczów.
Zasady diety KETO
Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, opiera się na kilku głównych zasadach. Oto podstawowe zasady diety keto:
- Niskie spożycie węglowodanów: Jedną z najważniejszych zasad diety ketogenicznej jest znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów. Zwykle dopuszcza się spożycie około 20-50 gramów węglowodanów dziennie, co stanowi zaledwie około 5-10% całkowitej liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia. Ograniczenie węglowodanów ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym spala tłuszcze jako główne źródło energii.
- Wysokie spożycie tłuszczów: Dieta keto opiera się na spożywaniu dużych ilości tłuszczów. Tłuszcze stanowią około 70-75% całkowitej liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia. Spożywanie tłuszczów jest ważne, ponieważ organizm będzie wykorzystywał je do produkcji ciał ketonowych, które są spalane jako alternatywne źródło energii.
- Umiarkowane spożycie białek: W diecie ketogenicznej spożycie białek jest umiarkowane. Stanowi około 20-25% całkowitej liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia. Spożywanie nadmiernych ilości białek może prowadzić do gluconeogenezy, czyli przekształcania białek w glukozę, co może utrudnić wejście w stan ketozy.
- Spożywanie zdrowych tłuszczów: W diecie keto zaleca się spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe, oleje roślinne (np. olej kokosowy, olej z oliwek) i tłuste ryby (np. łosoś, makrela). Ważne jest unikanie tłuszczów trans i nasyconych, takich jak tłuszcze trans w fast foodach czy tłuste mięso.
- Spożywanie pełnowartościowych produktów: W diecie keto warto wybierać pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak świeże warzywa, owoce (o niskiej zawartości węglowodanów), chude mięso, jaja, orzechy i nasiona. Unikaj przetworzonej żywności, bogatej w dodatki sztuczne, cukry i sztuczne słodziki.
Ważne jest pamiętanie, że przed rozpoczęciem diety keto zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla twojego zdrowia i potrzeb. Wprowadzenie diety keto może prowadzić do znaczących zmian metabolicznych w organizmie, dlatego konieczne jest monitorowanie postępów i ewentualne dostosowanie diety w razie potrzeby.
Dla kogo jest dieta KETO?
Dieta ketogeniczna może być stosowana przez różne osoby w zależności od ich celów zdrowotnych i indywidualnych warunków. Oto kilka przykładów sytuacji, w których dieta keto może być stosowana:
- Osoby z otyłością: Dieta ketogeniczna może być skutecznym narzędziem w procesie utraty wagi dla osób z otyłością. Ograniczenie spożycia węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczów może pomóc w zwiększeniu spalania tłuszczu jako głównego źródła energii.
- Osoby z cukrzycą typu 2: Dieta keto może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Ograniczenie spożycia węglowodanów zmniejsza ilość glukozy w organizmie, co może prowadzić do lepszego zarządzania insuliną i kontroli poziomu cukru.
- Osoby z insulinoopornością: Dieta ketogeniczna może być korzystna dla osób z insulinoopornością, czyli stanem, w którym organizm staje się mniej wrażliwy na działanie insuliny. Ograniczenie węglowodanów pomaga zmniejszyć ilość insuliny potrzebnej do przetwarzania glukozy.
- Osoby z padaczką: Dieta ketogeniczna była pierwotnie stosowana jako terapia wspomagająca dla osób z padaczką, zwłaszcza u dzieci. Może pomóc w zmniejszeniu częstotliwości napadów padaczkowych, choć jej zastosowanie powinno być dokładnie monitorowane i nadzorowane przez lekarza.
- Osoby z niektórymi schorzeniami neurologicznymi: Dieta keto może być stosowana jako terapia wspomagająca w niektórych schorzeniach neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane czy choroba Parkinsona. Jednak zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety keto w przypadku tych schorzeń.
Warto podkreślić, że dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla wszystkich. Osoby z pewnymi schorzeniami metabolicznymi, chorobami wątroby czy nerek, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety keto. Ponadto, dieta keto wymaga odpowiedniego monitorowania i wsparcia, dlatego ważne jest korzystanie z pomocy profesjonalisty, takiego jak lekarz lub dietetyk, aby dostosować ją do indywidualnych potrzeb i zapewnić odpowiednie składniki odżywcze.
Zalety diety KETO
Oto główne zasady diety ketogenicznej:
- Ograniczenie spożycia węglowodanów: W diecie keto konieczne jest znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, zazwyczaj do około 20-50 gramów netto dziennie. Oznacza to, że należy uwzględnić węglowodany ogółem i odjąć błonnik, ponieważ nie jest on trawienny przez organizm. Niskie spożycie węglowodanów ma na celu indukowanie stanu ketozy, w którym organizm spala tłuszcze jako główne źródło energii.
- Wysokie spożycie tłuszczów: W diecie keto tłuszcze stanowią znaczną część dziennej kaloryczności, zazwyczaj w zakresie 70-75%. Tłuszcze dostarczają organizmowi energię i są głównym źródłem kalorii. Należy wybierać zdrowe źródła tłuszczu, takie jak tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado i oleje roślinne.
- Umiarkowane spożycie białek: W diecie keto spożycie białek jest umiarkowane, zazwyczaj stanowi około 20-25% całkowitej liczby kalorii. Spożywanie nadmiernych ilości białek może prowadzić do gluconeogenezy, czyli przemiany aminokwasów w glukozę, co może utrudnić osiągnięcie stanu ketozy. Ważne jest spożywanie białek zrównoważonych, takich jak chude mięso, drób, jaja, ryby i produkty mleczne.
- Spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów: Warzywa stanowią ważną część diety keto. Należy wybierać warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak, brokuły, kalafior, papryka, cukinia czy sałata. Unikaj skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki czy buraki, które zawierają więcej węglowodanów.
- Unikanie produktów bogatych w cukry i przetworzoną żywność: W diecie keto należy unikać cukrów dodanych, słodyczy, słodzonych napojów, przetworzonej żywności, fast foodów i produktów zawierających skryte cukry. Należy czytać etykiety i zwracać uwagę na zawartość węglowodanów w produktach spożywczych.
- Regularne monitorowanie stanu ketozy: Ważne jest monitorowanie stanu ketozy, aby upewnić się, że organizm znajduje się w tym stanie. Można to zrobić za pomocą testów moczu, krwi lub oddechu, które mierzą poziom ciał ketonowych w organizmie.
Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla twojego zdrowia i dostosować ją do indywidualnych potrzeb.
Co można jeść na diecie KETO?
W diecie ketogenicznej zaleca się spożywanie produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów. Oto przykładowe produkty, które można uwzględnić w diecie keto:
- Mięso: Wołowina, wieprzowina, drób, jagnięcina.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, krewetki, małże.
- Jaja: Jajka są wszechstronnym źródłem białka i tłuszczów.
- Tłuszcze: Masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, tłuste sosy i dressingi.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona chia, nasiona konopi.
- Awokado: Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, sałata, papryka, kapusta.
- Ser: Gouda, cheddar, brie, mozzarella, śmietankowy ser.
- Produktów mlecznych: Śmietana, jogurt grecki, kefir (o niskiej zawartości węglowodanów).
- Beztłuszczowe produkty mleczne: Twaróg, jogurt naturalny.
- Oleje roślinne: Oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy.
- Słodziki: Erytrytol, stewia, ksylitol (o niskiej zawartości węglowodanów).
