Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to wartość, która określa, jak szybko dana porcja danego produktu wpływa na poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny jest skalą od 0 do 100, gdzie 0 oznacza brak wpływu na poziom glukozy, a 100 oznacza najszybszy możliwy wpływ. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, a produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują stopniowe podnoszenie poziomu glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny ma zastosowanie w diecie, ponieważ pomaga on określić jak dana żywność wpływa na poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG powinny być spożywane ostrożnie, szczególnie przez osoby z cukrzycą, ponieważ szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co oznacza większe ryzyko hiperglikemii. Produkty o niskim IG są lepsze dla tych osób, ponieważ powodują stopniowe podnoszenie poziomu glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny (IG) – o czym warto pamiętać?
Indeks glikemiczny (IG) jest skalą od 0 do 100, która określa, jak szybko dana porcja danego produktu wpływa na poziom glukozy we krwi. Warto pamiętać, że:
- Produkty o wysokim IG (powyżej 70) szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co może być niekorzystne dla osób z cukrzycą lub zagrożonych cukrzycą.
- Produkty o niskim IG (poniżej 55) powodują stopniowe podnoszenie poziomu glukozy we krwi, co jest korzystne dla tych osób.
- IG produktu zależy od rodzaju skrobi, jaką zawiera, stopnia przetworzenia, obecności błonnika czy też kwasów tłuszczowych i białka.
Przy uwzględnianiu IG w diecie ważne jest pamiętanie o całościowym podejściu do jedzenia i nie tylko skupiać się na pojedynczych produktach, ale na całym posiłku.
Czy przy uwzględnieniu indeksu glikemicznego w diecie można łączyć produkty z niskim IG z produktami o wysokim IG?
Przy uwzględnieniu indeksu glikemicznego (IG) w diecie, ważne jest pamiętanie o całościowym podejściu do jedzenia i nie tylko skupiać się na pojedynczych produktach, ale na całym posiłku.
Łączenie produktów o niskim IG z produktami o wysokim IG, jest często zalecane, ponieważ pomaga to zrównoważyć poziom glukozy we krwi po posiłku. Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a produkty o niskim IG powodują stopniowe podnoszenie poziomu glukozy we krwi. Dlatego też, łączenie produktów o niskim IG, które dostarczają długo utrzymujące się źródło energii, z produktami o wysokim IG, które dostarczają natychmiastowego źródła energii.
Produkty o wysokim IG mogą być spożywane w połączeniu z produktami o niskim IG, takimi jak białko, tłuszcze lub błonnik, ponieważ te składniki pomagają spowolnić przyswajanie cukru i opóźnić wzrost poziomu glukozy we krwi.
Przykład: jedząc kromkę chleba o wysokim IG z jajkiem i sałatą, jajko jako produkt o niskim IG będzie działało jako regulator przyswajanie cukru z chleba, dzięki czemu poziom glukozy we krwi po posiłku nie będzie skakać
Na poziom cukru we krwi ma wpływ wiele różnych czynników, takich jak:
- Dieta: rodzaj i ilość spożywanego cukru oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym mogą mieć bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi.
- Aktywność fizyczna: regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, ponieważ pomaga organizmowi spalać cukier.
- Choroby: niektóre choroby, takie jak cukrzyca, insulinooporność, choroby tarczycy i niektóre choroby wątroby, mogą mieć wpływ na poziom cukru we krwi.
- Stres: długotrwały stres może powodować wzrost poziomu cukru we krwi.
- Używki: palenie tytoniu oraz picie alkoholu mogą mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi.
- Leki: niektóre leki, takie jak steroidy, leki przeciwdepresyjne, leki na ciśnienie krwi, mogą mieć wpływ na poziom cukru we krwi.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Produkty, które mają niski indeks glikemiczny (IG) to głównie produkty będące źródłem błonnika, tłuszczów oraz białka. Oto kilka przykładów produktów o niskim IG:
- Warzywa liściaste: sałata, roszponka, jarmuż, brokuły, kalafior, kapusta, cukinia, itp.
- Owoce: jagody, maliny, truskawki, kiwi, pomarańcze, cytryny, grejpfruty, itp.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, słonecznik, sezam, itp.
- Produkty pełnoziarniste: chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, itp.
- Białko: chude mięso, ryby, jaja, tofu, itp.
- Nabiał: jogurty naturalne, twaróg, kefiry, itp.
Warto pamiętać, że nie tylko sam indeks glikemiczny jest ważny, ale również jak produkt jest przyrządzany, jakie składniki są z nim łączone, oraz ilość produktu jedzonego w jednym posiłku.
Podsumowanie.
Indeks glikemiczny (IG) jest skalą od 0 do 100, która określa, jak szybko dana porcja danego produktu wpływa na poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG (powyżej 70) szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co może być niekorzystne dla osób z cukrzycą lub zagrożonych cukrzycą. Natomiast produkty o niskim IG (poniżej 55) powodują stopniowe podnoszenie poziomu glukozy we krwi, co jest korzystne dla tych osób. IG produktu zależy od rodzaju skrobi, stopnia przetworzenia, obecności błonnika czy też kwasów tłuszczowych i białka. Przy uwzględnianiu IG w diecie ważne jest pamiętać o całościowym podejściu do jedzenia i nie tylko skupiać się na pojedynczych produktach, ale na całym posiłku.
